Krafttraining ist für mich die erste Wahl, zur Körperstärkung.
Der Nachteil: die benötigst gewisses Equipment und Wissen. Ich finde, es lohnt sich. Konzentriere dich beim Krafttraining auf die Grundübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug, Überkopfdrücken, Schulterdrücken und als einzige Isolationsübung empfehle ich dir eine Bauchübung mit reinzunehmen.
Die 6 wichtigsten Grundübungen im Kraftsport
Die Kniebeuge (Squat) ist die Königin aller Übungen. Sie trainiert fast den ganzen Unterkörper und stärkt deine Körpermitte. Ausserdem verbessert sie deine Beweglichkeit, Haltung und Kraft im Alltag.
Varianten:
Kniebeuge mit Langhantel, mit Kettlebell oder Kurzhantel)
Beanspruchte Muskeln
Oberschenkel (Quadrizeps), Gesässmuskulatur (Gluteus), unterer Rücken, Core
Kreuzheben (Deadlift) baut funktionelle Kraft auf – du trainierst die Fähigkeit, schwere Dinge sicher vom Boden zu heben. Es ist eine Ganzkörperübung mit Fokus auf die hintere Kette (Rücken und Beine).
Varianten:
Klassisches Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben
Beanspruchte Muskeln
Rückenstrecker, Gesäß, Oberschenkelrückseite (Hamstrings), Core, Griffkraft
Bankdrücken die Grundübung für den Oberkörperaufbau. Kraft in der Brust, den Armen und Schultern – wichtig für Push-Bewegungen und ein stabiles Schultergelenk.
Varianten:
Flachbank mit Langhantel, Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbank- oder Negativbankdrücken, Floorpress (Bankdrücken auf dem Boden)
Beanspruchte Muskeln
Brustmuskulatur, Trizeps, vordere Schultern
Klimmzüge (Pull-Up) / Latzug sind das Mass für echte Oberkörperkraft. Sie trainieren den Rücken, verbessern Haltung und Stabilität. Wenn du keine Klimmzüge kannst, ist der Latzug ein guter Einstieg.
Varianten:
Klassischer Klimmzug (Obergriff), Chin-Up (Untergriff), Unterstützte Klimmzüge mit Widerstandsband oder Maschine
Beanspruchte Muskeln:
Latissimus (Rückenbreite), Bizeps, Schultern, Core
Die Schulterpresse baut Kraft im Schulterbereich auf und trainiert die Stabilität im gesamten Oberkörper. Besonders funktional für Alltagsbewegungen wie etwas über den Kopf heben.
Varianten:
Stehendes Schulterdrücken mit Langhantel, Kurzhantel-Schulterdrücken, Arnold Press
Beanspruchte Muskeln:
Schultern, Trizeps, oberer Rücken, Core
Rudern stärkt den Rücken und schützt die Wirbelsäule und sorgt für eine gute Haltung. Rudern gleicht die Druckübungen wie Bankdrücken aus und beugt muskulären Dysbalancen vor.
Varianten:
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Einarmiges Rudern mit Kurzhantel, Kabelrudern oder T-Bar-Row
Beanspruchte Muskeln:
Rücken (v. a. mittlerer Rücken, Rhomboide, Trapez), Bizeps, Core
Dein Bauch gibt dir Kraft und schütz die Wirbelsäule und sorgt für eine gute Haltung. Eben von vorn, wie der Rücken von hinten.
Varianten:
Bauchpresse, Krabbelkäfer / Fahrradfahren, Beinheben, das Boot
Warum die Grundübungen?
Die Vorteile, gerade für Anfänger, gegenüber Isolationsübungen.
Aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
Fördern funktionelle Kraft (nützlich im Alltag)
Geben Stabilität, beugen Fehlhaltungen vor und schützen vor Verletzungen
Schulen deine Koordination, Gleichgewicht und Körperspannung => besseres Körpergefühl
Effizienter Muskelaufbau durch hohe Belastung
Mehr Hormonausschüttung: Bewegung setzt mehr Testosteron und Wachstumshormon frei – wichtig für Muskelaufbau und Regeneration.
Ideal für Anfänger UND Fortgeschrittene
Können progressiv gesteigert werden (mehr Gewicht, Wiederholungen etc.)
Schnelle Fortschritte und somit Erfolge.
Zeiteffizient: du erreichst mit wenigen Übungen bereits ein Ganzkörpertraining.
Solides Fundament, als Basis.
Wie du siehst die Liste der Vorteile ist lang.
Hier umfassende Tipps zum Krafttraining zu geben, würde den Rahmen sprengen, und es gibt bereits sehr viele gute Informationen. Suche online nach «Kraftsport Grundübungen», da findest du viele Informationen und Videoanleitungen. Diese liefern dir gute Erklärungen. Doch Achtung bei Social Media: Stellenweise ist der Content von sogenannten «Fitness-Influencern» mehr als fragwürdig.
Fitnessstudio
Wenn du die Möglichkeit hast, trainiere zu Beginn im Fitnessstudio und lasse dir die Übungen erklären. Dort kannst du auch an Maschinen beginnen. Dies ist einfacher, da die Bewegungen geführt sind. Ich habe viele, viele Jahre im Studio trainiert und durfte Tipps von ausgezeichneten Trainern erhalten. Studios mit Sportverein, fand ich immer am sympathischsten.
Home Gym
Doch du kannst auch zu Hause starten. Selbst wenn du “noch” keine Hanteln zu Hause hast. Nutze einen schweren Rucksack und Wasserflaschen. Widerstandsbänder sind ebenfalls eine echte Möglichkeit, besonders auf Reisen. Auch hier gibt es online und in Büchern bereits sehr viele gute Informationen.
Beginne zu recherchieren. Sei neugierig. Seit über 30 Jahren mache ich Krafttraining und habe viele Varianten ausprobiert. Ich möchte deine Neugier wecken.Viel Spass.
Deine, Jessica